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女性塑身,到底要不要进行力量训练?

发布:2017/9/22 14:26:48  来源:转载  浏览次  编辑:佚名

  当许多人谈论“健美”的时候,他们指的是一个肌肉发达、轮廓清晰的坚固身体。这通常是一个健身的目标,很多女性(也包括男性)都把大部分的重点放在她们的手臂上,或者更具体地说她们的肱三头肌。

  错误的是,由于很多人(大部分是女性)认为为了“变好”,他们所需要做的是非常高的重复和很少的抵抗,适度到长期的休息。他们也不考虑心血管活动或饮食,以获得身材。

  

  塑身的说法

  现在让我们来消除“语气”的用词不当。由于肌肉组织的增加,以及肌肉的定义和形状,以及摆脱“抖动”,肌肉组织和增强都是由于肌肉组织的增加。

  肌肉不会从柔软到硬或者硬到软它们要么收缩,要么增大。肌肉本身不会“稳固”或“增强”。

  力量训练和减重是为了增强!

  为了达到肌肉的张力或健美的身体,你需要进行力量训练,同时也要去除你肌肉的脂肪层,这是没有其他方法的。

  传统的阻力训练并不能让你看起来更有吸引力,尤其是在前面提到的一种有不必要的高重复,几乎没有阻力,几乎没有任何压力的训练。

  为了甩掉一些皮下脂肪(皮下脂肪),还需要建立卡路里赤字。

  

  高重复的训练

  仅仅是因为你不想变得“笨重”或增加肌肉质量,这并不意味着你应该避免让你的肌肉承受相对重的重量(女人和男人)。

  需要付出努力,你的肌肉需要有压力才能改变和成长。简单地说,仅仅通过运动就不会产生任何结果,因为肌肉没有足够的压力,因此没有理由去适应和改变它的现状。

  一般来说,对大多数人来说,在8到12次的重复训练中产生疲劳的训练效果很好。这并不意味着你可以在8或12次之后放弃,这意味着你不可能获得第13个。

  如果你能得到13,那么抵抗是不够的。除了力量训练外,别忘了在你的健身计划中加入有氧运动。

  

  力量训练减少脂肪!

  力量训练和有氧运动不一定需要互相排斥,你可以直接或间接地从力量训练中获得心血管和脂肪的好处。

  间接地,你通过力量训练增加的肌肉组织越多,你的基础代谢率(休息的新陈代谢)就会越高,因此你就会消耗更多的卡路里和脂肪。这更像是一个永久性的减肥方法。

  直接地,如果你使用大的身体运动,保持休息的时间,你会提高心率,因此你会得到和心血管运动一样的直接卡路里和脂肪燃烧的好处。

  这是减轻体重的办法。这两个原因是为什么每一个减肥项目都应该包括力量训练。

  你可以得到抵抗训练的好处,也可以在一个短而甜蜜的训练中获得有氧运动的好处,如果训练正确的话。一般情况下,你应该使用低到10的重复次数,而大多数运动和肌肉群的重复次数不要超过15次。

  一般来说,你应该在不同的时间间隔内短暂休息,最好在30秒内进行锻炼和肌肉群(为了保持心率的提升,以及在下一次集中之前短暂休息和恢复的时间)。

  再一次,你应该在每一组结束时都力竭,如果你不能像之前一样完成那么多的重复练习,那将是意料之中的,因为休息时间太短了,代谢副产物还没有完全被移除的机会。

  最终,你的身体会适应新陈代谢的压力,在恢复的过程中变得更有效率,你将能够在更短的时间内提升更多的体重。

  如果你重复8到10次,你应该减少体重。在开始这类训练的时候,有一个简单的秒表或者把你的眼睛盯在秒表的秒针上,以便时间的休息是一个好主意。

  当你习惯了这种训练之后,你就会知道什么时候该做另一套,而不用看时间,因为它将是根深蒂固的。

  

  让它为你工作

  当你在安排你的计划时,要记住更大的肌肉群运动,比如那些涉及到腿部和背部的肌肉群,以及其他肌肉群的运动,比如像哑铃比二头肌这样的独立运动。

  高心率运动的例子包括但不限于:各种各样的蹲举、各种各样的弓步、板凳台阶等等。

  不要害怕创造性地结合运动。举个例子,你可以重复一下哑铃式的肩部按压,然后流畅地重复使用哑铃二头肌,然后来回摆动,以完成一组20 - 30次的总次数(每组10 - 15次)。

  在这里,一个有声望的私人教练可以派上用场,为你制定“非传统”的锻炼计划,同时也为你的目标做好准备,并向你展示如何正确地完成这些练习。

  只要抵抗能力足够产生疲劳,不超过15次重复,你的休息时间很短,如果你有一个坚实的营养计划,你会看到你的肌肉紧致,坚定,并变得更加明显地给你那种你想要的变化。

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